O que fazer para prevenir a pressão alta?

• Controle do peso

Confira o seu índice de massa corporal¹. Basta fazer o cálculo² do seu peso em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em metros. O resultado deve estar situado em um índice de massa corporal¹ entre 20 kg/m² e 25 kg/m². E a medida da circunferência abdominal deve ser inferior a 102 cm para homens e 88 cm para mulheres.

Para manter o seu peso em uma faixa ideal, você deve seguir uma dieta hipocalórica balanceada orientada individualmente por um nutricionista³, evitando o jejum ou o uso de dietas "milagrosas", que causam mais danos ao organismo que benefícios. Esta dieta deve constituir-se de uma mudança em busca da ingestão de alimentos mais saudáveis que respeitem suas preferências.

O aumento de atividade física diária deve estar associado à mudança de hábitos alimentares. Esta prática deve ser orientada e estimulada por profissionais com treinamento específico e com prévia avaliação médica.

O uso de anorexígenos - remédios para emagrecer - não é aconselhável pelo risco de complicações cardiovasculares.

Esses objetivos devem ser permanentes, evitando-se grandes e indesejáveis flutuações do peso.

A perda de peso é muito importante, pois a diminuição de 5% a 10% do peso corporal inicial já é suficiente para reduzir a pressão arterial, além de estar relacionada à queda da insulinemia, à redução da sensibilidade ao sódio e à diminuição da atividade do sistema nervoso⁴ simpático. Mas o mais importante é a manutenção do peso alcançado com as mudanças de hábitos citadas acima.

• Redução da ingestão de sal (cloreto de sódio)

Limitar a ingestão diária de sódio ao máximo de 2,4 g de sódio ou 6 g de cloreto de sódio (uma colher de chá). Esse total deve incluir o sódio contido nos alimentos naturais e manufaturados. O sal é considerado um fator importante no desenvolvimento e na intensidade da hipertensão arterial⁵. Sua restrição também está associada a uma redução da mortalidade⁶ por acidente vascular⁷ encefálico e regressão da hipertrofia⁸ ventricular esquerda (aumento da musculatura do ventrículo esquerdo do coração⁹).

Na prática, devem ser evitados alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados. Utilizar o mínimo de sal no preparo dos alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa, durante as refeições. Para que o efeito hipotensor máximo da restrição salina se manifeste, é necessário um intervalo de pelo menos 8 semanas.

São exemplos de alimentos ricos em sal:

1. Sal de cozinha (cloreto de sódio) e temperos industrializados;
2. Alimentos industrializados¹⁰ (ketchup, mostarda, molho shoyu, caldos concentrados); Embutidos (salsicha, mortadela, lingüiça, presunto, salame, paio);
3. Conservas (picles, azeitona, aspargo, palmito);
4. Enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha);
5. Bacalhau, carne seca, defumados;
6. Aditivos (glutamato monossódico) utilizados em alguns condimentos e sopas de pacote;
7. Queijos em geral.

• Aumento da ingestão de potássio

É recomendável que a ingestão diária de potássio fique entre 2 e 4g, contidos em uma dieta rica em frutas e vegetais frescos.

A ingestão do potássio pode ser aumentada pela escolha de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio (feijão, ervilha, vegetais de cor verde-escuro, banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa e laranja).

Existe a possibilidade de o potássio exercer efeito anti-hipertensivo, ter ação protetora contra danos cardiovasculares e servir como medida auxiliar em pacientes submetidos a terapia com diuréticos¹¹ - que expoliam o potássio, desde que não existam contra-indicações.

• Redução ou abandono da ingestão de álcool

O consumo excessivo de álcool eleva a pressão arterial, causa variações nos níveis pressóricos, aumenta a prevalência¹² de hipertensão¹³, é fator de risco¹⁴ para acidente vascular⁷ encefálico, além de ser uma das causas de resistência a medicamentos anti-hipertensivos.

Para os hipertensos do sexo masculino que fazem uso de bebida alcoólica, é aconselhável que o consumo não ultrapasse 30 ml de etanol/dia, contidos em 60 ml de bebidas destiladas (uísque, vodca, aguardente, etc.), 240 ml de vinho ou 720 ml de cerveja. Em relação às mulheres e indivíduos de baixo peso, a ingestão alcoólica não deve ultrapassar 15 ml de etanol/dia - metade do preconizado para os homens. Aos pacientes que não conseguem se enquadrar nesses limites de consumo, sugere-se o abandono do consumo de bebidas alcoólicas.

• Prática regular de exercícios físicos

Praticar exercícios físicos aeróbios por um período de 30 a 45 minutos por dia, três a cinco vezes por semana é um bom começo.

O exercício físico regular reduz a pressão arterial, além de contribuir para a diminuição do peso corporal e de ter ação coadjuvante no tratamento das dislipidemias, da resistência à insulina¹⁵, do abandono do tabagismo e do controle do estresse. Contribui, ainda, para a redução do risco de indivíduos normotensos desenvolverem hipertensão¹³.

O baixo nível de condicionamento físico está associado a maior risco de óbito por doenças coronarianas e cardiovasculares em homens sadios, independentemente dos fatores de risco convencionais.

Exercícios isométricos, como levantamento de peso, não são recomendáveis para indivíduos hipertensos. Pacientes em uso de medicamentos anti-hipertensivos que interferem na freqüência cardíaca (como, por exemplo, betabloqueadores) devem ser previamente submetidos a avaliação médica.

• Suplemento de cálcio e magnésio

Manter ingestão adequada de cálcio e magnésio. A suplementação dietética ou farmacológica desses cátions ainda não tem embasamento científico suficiente para ser recomendada como medida preventiva.

A manutenção de ingestão adequada de cálcio é uma medida recomendável na prevenção da osteoporose¹⁶.

• Combate ao tabagismo

O cigarro eleva agudamente a pressão arterial e favorece o desenvolvimento e as complicações da aterosclerose¹⁷ - doença crônica e degenerativa que leva à obstrução das artérias por depósito de gorduras em seu interior. A interrupção do fumo reduz o risco de acidente vascular⁷ encefálico - derrame¹⁸, de doença isquêmica do coração⁹ - infarto¹⁹, de doença vascular⁷ arterial periférica - trombose²⁰ e de morte súbita.

A exposição ao fumo (tabagismo passivo) também deve ser evitada, pois o tabagismo é a mais importante causa modificável de morte.

• Controle das Dislipidemias

A hipercolesterolemia²¹ - aumento do colesterol²² ruim no sangue²³ ou LDL²⁴-colesterol²² é um dos maiores fatores de risco cardiovascular. Os alimentos ricos em colesterol²² ou em gorduras saturadas²⁵ são: porco (banha, carne, bacon, torresmo), carne de gado com gordura²⁶ visível, lingüiça, salame, mortadela, presunto, salsicha, sardinha, miúdos (coração⁹, moela, fígado²⁷, miolos, rim²⁸), dobradinha, caldo de mocotó, frutos do mar (camarão, mexilhão, ostras), pele de frango, couro de peixe, leite integral, creme de leite, nata, manteiga, gema de ovo e suas preparações, frituras com qualquer tipo de gordura²⁶, óleo, leite e polpa de coco, azeite de dendê, castanhas, amendoim, sorvetes, chocolate e derivados.

O HDL²⁹-colesterol²² - conhecido como bom colesterol²² - quando está baixo, pode ser aumentado em resposta à redução do peso, à prática de exercícios físicos e à suspensão do hábito de fumar.

O aumento dos triglicerídeos deve ser tratado com medidas dietéticas, como a redução da ingestão de carboidratos simples e de bebidas alcoólicas. Quando necessário, recomenda-se o uso de fibratos, prescritos por seu médico. Entre os alimentos que aumentam os triglicérides³⁰ estão todas as preparações que contenham açúcar³¹. Mel e derivados, cana de açúcar³¹, garapa, melado, rapadura, bebidas alcoólicas e todos os alimentos ricos em gordura²⁶.

Como medidas dietéticas gerais recomenda-se aumentar o conteúdo de fibras da dieta, substituir os carboidratos simples (açúcar³¹, mel e doces) pelos complexos (massas, cereais, frutas, grãos, raízes e legumes), restringir bebidas alcoólicas, reduzir a ingestão de gorduras saturadas²⁵, utilizando preferencialmente gorduras mono e poliinsaturadas na dieta.

• Manejo da Intolerância à glicose³² e do Diabetes Mellitus³³

Resistência à insulina¹⁵ e diabetes melito³⁴ são condições freqüentemente associadas à hipertensão arterial⁵, favorecendo a ocorrência de doenças cardiovasculares³⁵, principalmente coronarianas. Sua prevenção tem como base a redução da ingestão calórica, a prática regular de exercícios físicos aeróbios e a redução da ingestão de açúcares simples.

• Menopausa³⁶

A diminuição da atividade estrogênica - estrôgenio é um dos hormônios femininos - após a menopausa³⁶ aumenta de duas a quatro vezes o risco cardiovascular. A reposição estrogênica após a menopausa³⁶ não está contra-indicada para
mulheres hipertensas, pois tem pouca interferência sobre a pressão arterial. Converse com seu ginecologista sobre isto.

É importante lembrar que a reposição hormonal é contra-indicada para mulheres de alto risco cardiovascular. Como um pequeno número de mulheres apresenta elevação da pressão arterial, há necessidade de avaliação periódica da pressão após o início da reposição.

Devido ao aumento de risco de eventos coronarianos, cerebrovasculares e tromboembolismo³⁷ venoso, a terapia de reposição hormonal não deve ser utilizada com o intuito de promover proteção cardiovascular.

• Estresse oxidativo

Acumulam-se evidências de que o estresse oxidativo é um fator de risco¹⁴ relevante para doença cardiovascular, podendo associar-se com dieta hipercalórica e pobre em frutas e vegetais. A correção desse desvio alimentar pode minimizar esse risco. Todavia, a recomendação para suplementar antioxidantes requer evidências mais consistentes.

• Estresse psicológico

A redução do estresse psicológico é recomendável para diminuir a sobrecarga de influências neuro-humorais do sistema nervoso⁴ central sobre a circulação³⁸. Contudo, a eficácia de técnicas terapêuticas de combate ao estresse com vistas à prevenção e ao tratamento da hipertensão arterial⁵ ainda não está estabelecida universalmente.

Há evidências de possíveis efeitos do estresse psicossocial na pressão arterial relacionadas a "condições estressantes", tais como pobreza, insatisfação social, baixo nível educacional, desemprego, inatividade física e, em especial, aquelas atividades profissionais caracterizadas por altas demandas psicológicas e baixo controle dessas situações.

Técnicas de relaxamento, tais como ioga, biofeedback, meditação transcendental, tai chi chuan e psicoterapia, não são superiores a técnicas fictícias ou a automonitorização.

• Medicamentos que podem aumentar a pressão arterial

Algumas medicações podem influenciar a sua pressão. Se você faz uso de algum dos medicamentos citados abaixo, converse com o seu médico. Ele saberá como você deve agir.

Anticoncepcionais orais, antiinflamatórios não-esteróides, anti-histamínicos e descongestionantes, antidepressivos tricíclicos, corticosteróides, esteróides anabolizantes, vasoconstritores nasais, carbenoxolona, ciclosporina, inibidores da monoaminoxidase (IMAO), chumbo, cádmio, tálio, alcalóides derivados do "ergot", moderadores do apetite, hormônios tireoideanos (altas doses), antiácidos³⁹ ricos em sódio e eritropoetina.

• Outras dicas de alimentação mais saudável

• Recomenda-se aumentar o conteúdo de fibras da dieta (grãos, frutas, cereais integrais, hortaliças e legumes, preferencialmente crus).
• Preparar as carnes de aves sem a pele e os peixes sem o couro, retirar a gordura²⁶ visível das carnes vermelhas, evitar o uso de gorduras saturadas²⁵ no preparo dos alimentos, dar preferência aos produtos desnatados e às margarinas cremosas.
• São exemplos de óleos insaturados: soja, canola, oliva, milho, girassol e algodão, usar preferencialmente os três primeiros.
• Evitar o uso de óleo de coco e dendê.
• Evitar frituras. Ingerir alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
• Preferir ervas, especiarias e limão para temperar os alimentos.

Note que os alimentos não são proibidos na sua dieta. Todos nós temos direito a um churrasquinho no final de semana, junto com os amigos. O que deve estar na sua mente é que é possível ficar bem com uma dieta mais equilibrada. O benefício para o seu organismo compensa o seu esforço de mudança. Você se sentirá mais ativo e com mais disposição para as tarefas diárias. Sua produtividade vai aumentar e, com ela, todos os resultados serão alcançados mais rapidamente.

• Mude seus hábitos e viva tranqüilo

Essas medidas preventivas devem ser adotadas desde a infância. Toda a família deve participar e colaborar na melhoria da qualidade de vida. Uma vez que bons hábitos são adquiridos, fica fácil mantê-los. Controle do peso, dieta balanceada e prática de exercícios físicos regulares são medidas simples, que, quando implementadas desde fases precoces da vida, representam benefício potencial sobre o perfil de risco para doenças cardíacas e vasculares.

A presença de fatores de risco não-modificáveis, tais como homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos, parentes de primeiro grau com doença coronariana⁴⁰ em idades prematuras (homens com menos de 55 anos e mulheres com menos de 65 anos), significa que é necessário um maior rigor no controle dos fatores de risco modificáveis.

Uma equipe de apoio com profissionais de especialidades diferentes como nutricionistas, enfermeiros, médicos e professores de educação física podem auxiliá-lo a seguir um programa preparado especialmente para você.

Também é interessante participar de grupos de hipertensos para conhecer pessoas que, na mesma situação, muitas vezes se adaptam de forma prazerosa às novas atividades. Também é uma ótima oportunidade para criar novos amigos.

 
Fontes:
Manuais de Cardiologia
III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial⁵
V Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial⁵

O excesso de sódio, ingrediente presente no sal de cozinha, é um fator que pode colaborar para o desenvolvimento da hipertensão arterial¹. Existem várias maneiras de reduzir o consumo de sal, muitas com mudanças mínimas na alimentação. A Harvard School of Public Health preparou algumas dicas do que pode ser feito para melhorar a sua saúde. Aqui estão algumas delas.

1. Reduza as porções de alimentos que você está acostumado a ingerir. Assim você consegue reduzir o sal e as calorias² também, o que ajuda na perda de peso.
2. Faça o seu prato colocando primeiro a salada, incluindo frutas, vegetais e grãos integrais. Tente colocar em pelo menos metade do prato estes alimentos.  O organismo precisa mais de potássio do que de sódio e muitas frutas e legumes são ricos em potássio.
3. Escolha alimentos não processados e frescos. Evite salsichas, presunto, enlatados, pães embalados, biscoitos industrializados, etc. Prefira verduras, frutas e legumes da época. Assim você pode escolher o quanto de sal irá acrescentar aos alimentos e evitar o exagero dos produtos industrializados.
4. Prefira gorduras e óleos de origem vegetal - como o azeite extra-virgem, óleo de canola, girassol ou soja - aos de origem animal.
5. A maioria das pessoas não consegue detectar ao paladar uma redução de cerca de 25% na quantidade de sal na maioria das comidas e preparações. Pense nisso e coloque menos sal em seus pratos. Vá reduzindo aos poucos, a menos que você experimente e ache que uma mudança maior e imediata não causa grandes dificuldades na percepção do gosto dos alimentos.
6. Você pode aprender a saborear comidas menos salgadas. Faça mudanças graduais e consistentes na sua alimentação por um longo período de tempo ao invés de mudar tudo de uma só vez. É mais fácil adaptar-se a um processo mais lento do que a uma mudança radical.
7. Experimente temperos novos para substituir o sal. Tempere com ervas finas, alho, cebola, cebolinha, salsa, manjericão, folhas de louro, pimenta, alecrim, curry, hortelã, caldos de frutas cítricas, vinagre, azeites temperados com ervas e vários outros sabores interessantes. A comida pode ser preparada com arte e ter um sabor mais agradável do aquele de pratos preparados com o uso exagerado do sal de cozinha. Experimente e divulgue o que aprendeu. Você vai se surpreeender!
8. Leia as etiquetas nutricionais dos alimentos. Procure aqueles com até 300 mg de sódio por porção ou não mais do que um miligrama de sódio para cada caloria³ do alimento. Atente para o tamanho das porções. Às vezes elas são muito reduzidas nestas etiquetas. Faça uma proporção, quando necessário.
9. Mesmo produtos que não tenham “sal” propriamente dito em seus ingredientes podem ter um alto teor de sódio nas etiquetas nutricionais. Isto é muito comum em produtos industrializados. Há outras formas de sódio usadas no preparo de alimentos processados⁴ e todas contribuem para a quantidade total de sódio que você ingere. Alguns exemplos são: glutamato de sódio, citrato de sódio, bicarbonato de sódio e alginato de sódio.
10. Compare produtos de diferentes marcas. O mesmo produto de marcas diferentes pode variar muito o teor de sódio no seu preparo. Escolha aquele com o menor teor deste elemento e que ainda assim tenha sabor agradável. Olhe as etiquetas dos pães embalados, refrigerantes, energéticos, cereais matinais, carnes, queijos, biscoitos, etc.
11. É comum achar sanduíches em lanchonetes especializadas em fast-food que contenham 2.000-2.500 miligramas de sódio por porção – mais do que a recomendação diária de ingestão de sódio em um só lanche. Evite este tipo de alimento.
12. Prefira grãos integrais aos pães ou sanduíches. Como geralmente comemos uma grande quantidade de pães feitos com farinhas brancas, eles colaboram para aumentar a ingestão de sódio na nossa dieta. Mesmo pães enriquecidos com grãos integrais, apesar de serem melhor opção do que os fabricados apenas com farinhas brancas, podem ter uma quantidade considerável de sódio.  Dê preferência a frutas com iogurte e granola no café da manhã, ou a uma salada com folhas, legumes, nozes, uma pequena quantidade de queijo, tomate e uma carne branca como frango ou peixe temperados com azeite de oliva extra-virgem e ervas finas no almoço e no jantar para substituir pães, arroz branco, macarrão com molho de tomate ou sanduíches.
13. Prove antes de salgar os alimentos. O uso do saleiro é um hábito que pode ser modificado. Muitas vezes pegamos o saleiro para usar antes mesmo de provar a comida, só porque ele está em cima da mesa. Tente tirar o saleiro da mesa e busque o sal em caso de necessidade. Isto evita salgar o alimento em dose dupla.
14. Durante o preparo dos alimentos, procure acrescentar o sal ao final do processo de cozimento. Os alimentos soltam o seu sabor próprio durante o cozimento.
15. Ao invés de acrescentar sal à salada, prepare em um vidro uma solução de sal diluído em um pouco de água filtrada. Use um spray para temperar suas saladas.